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10 formas frugal para reducir el estrés en el lugar de trabajo


El estrés laboral a menudo parece ser una parte normal de la edad adulta. Plazos, jefes exigentes, compañeros de trabajo irritantes y, por supuesto, los temidos informes TPS pueden funcionar todos juntos para hacer que su presión arterial aumente y su temperamento aumente, incluso si ama su trabajo.

Podría pensar que reducir su nivel de estrés en el trabajo requiere una acción drástica, como dejar su trabajo o un hábito caro, como reservar un masaje diario. Pero hay muchas maneras de mejorar su nivel de estrés en el trabajo, a menudo sin tener que gastar un centavo. Y estas técnicas de reducción del estrés no solo te ayudarán a sentirte más tranquilo y más satisfecho en el trabajo, sino que también te ayudarán a mejorar tu productividad.

En poco tiempo, volverá a escribir sus informes TPS con un silbido en sus labios y una canción en su corazón. (Desafortunadamente, esto puede no ayudar al nivel de estrés de tu compañero de cubículo). La próxima vez que te sientas estresado y abrumado en la oficina, prueba una de estas técnicas para reducir el estrés.

1. Crea una lista de interrupción

Una de las cosas que hace que el trabajo sea abrumador es cuando tienes la sensación de que has trabajado todo el día sin hacer ningún progreso. Este problema que provoca estrés proviene del hecho de que toma un promedio de 23 minutos y 15 segundos volver a la tarea después de una interrupción. Esto significa que puede llegar al final de su día de trabajo agotado y con muy poco para demostrarlo.

Aunque la tecnología moderna agrava el problema de las interrupciones, es relativamente simple desactivar las notificaciones en su correo electrónico, teléfono y sistemas de mensajería instantánea. El tipo de interrupción más difícil de tratar proviene de sus compañeros de trabajo que pasan por su escritorio.

Es por esto que Stever Robbins, autor de Los 9 pasos para hacer menos y hacer más, de The Get-it-Done Guy, sugiere que establezca una lista de interrupción. Esta es una hoja de papel simple en la que anota los detalles del problema que le presenta su compañero de trabajo. A continuación, reserve una media hora o una hora más tarde para ocuparse de los elementos de su lista de interrupciones. En lugar de dividir tu enfoque, le das a tu proyecto actual el 100% de tu atención, y luego puedes dar el problema de tu compañero de trabajo al 100% también. Eso es un ganar-ganar.

2. Siéntate derecho o haz una postura

Como un sloucher de por vida, puedo decirte que encorvarse sobre mi teclado y doblar mis piernas en origami sobre la silla de mi escritorio se siente bastante cómodo. Pero la forma en que me siento en el trabajo puede aumentar mi estrés.

Esto se debe a que, según Andy Yap, un asociado y profesor de posdoctorado en el Instituto de Tecnología de Massachusetts, "Tu postura influye en la psicología y eso influye en el comportamiento". Sentarse en una posición estrecha y apretada te hace sentir estresado.

Esto se debe en parte a que esas posiciones no parecen poderosas ni confiables. La psicóloga social Amy Cuddy, colega de Yap, descubrió que la adopción de posturas de confianza, como la postura de Superman con las piernas extendidas y las manos sobre las caderas, tiene un efecto sobre la emoción, el comportamiento y los niveles de hormonas. Cuddy llama a estas posturas "poses de poder" e incluyen casi cualquier pose que ocupe espacio, abierta y expansiva.

Incluso si tiene que "fingir" la confianza o la serenidad, sentarse erguido con la columna recta o adoptar la postura favorita del hombre de acero (mientras imagina su capa ondeando en el viento) durante tan solo dos minutos, puede mejorar su confianza y Nivel de estrés.

3. Haga que cada día de acción de gracias con una lista de gratitud

Puede ser muy fácil sumergirse en la miseria del estrés cotidiano, especialmente si su lugar de trabajo tiene una cultura de alta presión o si ha estado enfrentando plazos de entrega ininterrumpidos.

Un antídoto excelente para este tipo de estrés es tomarse un momento para sentir gratitud por las cosas que están yendo bien en su vida. Practicar la gratitud tiene beneficios de salud mental, ya que tiene "un tremendo valor positivo para ayudar a las personas a lidiar con los problemas diarios, especialmente el estrés", según Robert Emmons, profesor de psicología de la Universidad de California Davis.

Una forma fácil y rápida de hacerlo es escribir una lista de cosas por las que estás agradecido y publicarla en algún lugar donde puedas verla fácilmente. Luego, cuando te sientas abrumado, puedes mirar hacia arriba y recordar cuán solidario es tu pareja y cuánto te encanta ver la cola de su perro al final de cada día.

También puede hacer de la gratitud un hábito anotando un nuevo artículo todos los días.

4. Hablar contigo mismo ... por nombre

Hablar consigo mismo no significa convertirse en esa persona en su trabajo que siempre está mascullando acerca de su grapadora Swingline roja o la relación torta-a-persona insuficiente en la fiesta de cumpleaños de la oficina. De hecho, ya te involucras en la conversación interna, donde puedes decir: "¡Tengo esto!" justo antes de una presentación importante, o "¡Soy un idiota!" después de soplar la presentación.

De acuerdo con el psicólogo Ethan Kross, sin embargo, referirse a usted mismo en primera persona (es decir, yo o yo ) le está causando más estrés y minando su confianza. Si, en cambio, comienzas a usar tu nombre y cuando hablas contigo mismo, creas suficiente distancia psicológica para permitir el autocontrol y minimizar la rumia, lo que Kross describe como "una criada de ansiedad y depresión después de completar una tarea".

Kross explica que "cuando se trata de emociones fuertes, dar un paso atrás y convertirse en un observador distante puede ayudar. Es muy fácil para las personas aconsejar a sus amigos, sin embargo, cuando se trata de sí mismos, tienen problemas. Pero las personas se involucran en este proceso, usando su propio nombre, se están distanciando del yo, justo en el momento ".

Así que la próxima vez que te sientas abrumado, respira profundo y di: "Puedes hacer esto", de la misma manera que le dirías a tu mejor amigo.

5. Encienda algunos tonos

Los investigadores recién están empezando a comprender las propiedades aparentemente mágicas de la música, que hemos sabido por mucho tiempo que pueden calmar a la bestia salvaje. Según estudios recientes, escuchar música no solo regula varias funciones cardíacas y neurológicas, sino que también puede producir efectos bioquímicos mensurables para reducir el estrés.

Tener tus canciones favoritas sonando de fondo mientras trabajas puede ser uno de los métodos más efectivos para reducir tu nivel de estrés de forma regular.

6. Hazte una buena taza de té

A riesgo de sonar como una madre autoritaria en una novela británica del siglo XIX, una taza de té realmente puede curar todo lo que te aqueja. No solo los estudios han encontrado que beber té negro mejora los niveles de cortisol (hormona del estrés) y que el té verde funciona como un antidepresivo, pero el hecho de preparar té para usted puede ayudarlo a sentirse "cuidado". (Piense en la insistencia de Sheldon Cooper en hacer una bebida caliente para alguien en apuros).

Además, sostener una taza caliente puede ayudarlo a sentirse "más cálido" (como en una forma más amigable) hacia sus compañeros de trabajo y lugar de trabajo. Nuestros cerebros forman juicios sobre los demás en el mismo lugar donde procesamos el calor de la temperatura, por lo que el solo hecho de que esté sosteniendo una bebida caliente puede ayudar a que el mundo se vea un poco más cálido.

Si está a favor del descanso y la calidez, pero prefiere una taza de joe sobre el té, recuerde que la cafeína en el café puede hacer que su corazón acelere, lo que no ayuda si ya está estresado. Además, el té también es increíblemente hidratante. Esto es importante porque el estrés puede causar deshidratación, ya que las glándulas suprarrenales están bombeando hormonas del estrés, incluida una hormona llamada aldosterona, que ayuda a regular los fluidos y electrolitos del cuerpo. Si está estresado en el trabajo, la taza de té puede ayudar a mantener su hidratación bajo control.

7. Declutter Your Desk

Intentar hacer algo en un ambiente de trabajo desordenado no solo es frustrante cuando no puedes encontrar la última nota de tu jefe que sabes que está por aquí en alguna parte. Trabajar entre el desorden también puede elevar sus niveles de estrés, lo que hace que sea más difícil concentrarse en su trabajo.

Un estudio de UCLA de 32 familias de Los Ángeles encontró que las hormonas del estrés se dispararon mientras que las madres pasaban tiempo tratando con sus pertenencias. (Este efecto fue cierto para cada madre soltera, pero no necesariamente para todos los padres estudiados). Los investigadores teorizan que el desorden físico sobrecarga tus sentidos porque compite por tu atención, lo que significa que tu rendimiento disminuirá, tus niveles de estrés aumentarán y tu capacidad para pensar de forma creativa puede verse afectada.

Sin embargo, el desorden no es lo mismo para todos, así que si se siente perfectamente cómodo con una fina capa de informes de gastos y polvo de Cheeto en su escritorio, no se preocupe por estar a la altura de las expectativas de "desorden" de otra persona.

Sin embargo, si piensas mejor con un espacio claro y ordenado, tómate unos minutos para despejar tu escritorio y poner las cosas en orden cuando te sientas estresado. No solo obtendrá un pequeño impulso por haber realizado una tarea, sino que estará en un mejor lugar para enfocarse y pensar creativamente sobre su trabajo.

8. Hacer algo de coloración

Puede parecer un poco juvenil, pero sacar lápices de colores, lápices de colores o marcadores para colorear una imagen encantadora tiene grandes beneficios para reducir el estrés, incluso para los adultos más maduros. La investigación ha demostrado que la coloración le ofrece al artista una sensación de bienestar y tranquilidad, mientras que también estimula las partes del cerebro relacionadas con las habilidades motrices, los sentidos y la creatividad. Y dado que la coloración es una actividad concentrada, creativa y limitada (es decir, no requiere reinventar ninguna rueda), puede ser calmante y relajante para una persona estresada por el trabajo.

Los editores han recibido el mensaje de que el color ya no es solo para niños. Puede encontrar libros para colorear para adultos llenos de imágenes como mandalas y vidrieras, y no se encuentra ningún personaje de dibujos animados.

9. Mira un adorable video de gato

Tal vez recuerde las recientes investigaciones realizadas en Japón que concluyen que ver imágenes de lindos animales bebés aumenta la productividad. Pero la productividad no es el único beneficio de un descanso tan adorable del trabajo. Aww -ing over gatitos y cachorros también ayudará a reducir sus niveles de estrés.

De acuerdo con la investigación de Jessica Gall Myrick de Indiana University Media School, las emociones negativas se reducen y las emociones positivas se incrementan después de ver videos de gatos en Internet. Esto es cierto incluso si está viendo videos de gato en una habitación porque está postergando. Según Myrick, "incluso si están viendo videos de gatos en YouTube ... mientras deberían estar trabajando, la recompensa emocional en realidad puede ayudar a las personas a asumir tareas difíciles después".

10. Tome una caminata rápida

La conexión entre el ejercicio y el alivio del estrés está bien estudiada. El ejercicio no solo aumenta la producción de endorfinas, que son las hormonas que te hacen sentir bien a tu cerebro, sino que la actividad física es una forma de realinear tu enfoque lejos de lo que te está estresando, similar a cómo funciona la meditación.

Lo que es aún mejor es que puede obtener estos beneficios del ejercicio con nada más que una caminata vigorosa de 10 a 15 minutos. No se requiere Crossfit, caminata de tres millas o juego de recolección de baloncesto.

Si puede reclutar a un compañero de caminata para conversar mientras hace ejercicio, también obtendrá los beneficios de socializar junto con las endorfinas, y también tendrá más probabilidades de comenzar un hábito de reducción del estrés a largo plazo.

¿Cuáles son otras formas económicas o gratuitas de desestresarse en el trabajo?